疫情在家，睡不着觉怎么办

疫情在家，睡不着觉怎么办

睡眠与每一个人息息相关，特别是在疫情居家情况下，很多人的生活节奏被按下暂停键，休息时间变多了，但睡眠却依旧没有变好。每年3月21日是世界睡眠日，2022年我国世界睡眠日主题为“良好睡眠，健康同行”。调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。 

有一种痛苦叫：明明身体困得不行，脑子却异常清醒。躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着，一想到明天还要上班，就更加焦虑了……

好不容易浑浑噩噩过了一天，晚上回到家，喝牛奶、泡热水澡、远离手机、11点准时躺在床上，心想着：可千万别再失眠了！但越是这样想，就越睡不着…… 

长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可引起抵抗力下降，患各种感染的概率增高，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。 

而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。 

睡眠，本该是一件自然而然的事情，现在却变得遥不可及。究其原因，才发现：原来我们所知道的睡眠常识，居然有很多都是错误的。

 每天必须睡满8小时吗？

答：因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。 

每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

通常来说，学龄前儿童需要10～13个小时的睡眠；6～17岁的儿童和青少年需要7～10小时的睡眠；18岁以上的成人睡6～9小时都属于正常；60岁以上人群睡眠需求可能低于6小时。所以不能强求每个人都睡8小时。

受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。例如，应激、有压力，或者有喜事，也可能出现睡眠时间缩短。“人逢喜事精神爽”说的就是这种情况。

另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

 每天睡到自然醒，为何白天还是没精神？

答：睡眠质量好不好不光是时间长度问题，还要考虑睡眠的深度、睡眠出现的时间段是否合理、睡眠期间是否有病理性事件影响睡眠连续性等问题。上述任何一个方面出现问题，都可能达不到睡眠的效果，出现日间疲惫困倦。

睡眠问题主要体现在以下几个方面。

深度睡眠减少

正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。深度睡眠减少常见的原因包括：使用传统镇静催眠药物、有明显且持续的精神压力和睡眠期间出现呼吸暂停时间不断打断睡眠等。

睡眠时间分布不合理

1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮，虽然也睡了6个多小时，因为醒太早，白天没精神，医学上称睡眠时相前移障碍。

2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时，但白天萎靡不振，到晚上又变成夜猫子。医学上称为睡眠时相后移障碍。

3.经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

睡眠期间病理性事件

在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

 晚上失眠，白天应该多补觉吗?

答：不应该！

事实上，白天“补觉”并不能改善失眠症状，反而会打乱我们正常的睡眠节律，从而加重失眠。人体的睡眠-觉醒节律受生物钟调控，正常健康状态下，有着相对稳定的规律。“补觉”，不管是白天长时间的“小睡”还是夜晚过早地卧床“早睡”，都可能引起睡眠-觉醒节律的紊乱。简单来说，就是“该睡的时候”睡不着，“不该睡的时候”老想睡。

首先，我们应该限制白天的“小睡”时间，不能因为困倦随意延长“午休”时间。科学研究表明，最佳的“午睡”时间为20-30分钟，不应该超过30分钟。因为白天长时间的睡眠会消耗晚上的“睡眠驱力”，引起夜间入睡困难。

此外，要限制卧床时间。一方面要减少清醒在床时间，避免在床上做看电视、进食、思考复杂问题等和睡眠无关的活动。也不要在还没有足够睡意的时候，过早上床，避免加重睡前的焦虑感。另一方面，不管前一天晚上的睡眠时间多长，每天应该在固定时间起床，不要随意“赖床”。

 失眠就需要服用安眠药吗？

答：当然不是！ 

一般来说，遇到压力和挑战，我们会自然出现兴奋、激动、焦虑等情绪。

随着交感神经兴奋性的增高，出现短暂失眠。症状通常持续几天，随着事件的消逝自然缓解，属于生理应激，不需要特别处理。

当压力过大，或者持续时间过长，或者有躯体和心理疾病伴随时，可能出现长时间的失眠。如果失眠的次数超过每周3次，持续时间超过1个月，应该积极应对。
但如果失眠症状仍然持续存在，那么我们应该主动前往心理睡眠专科就诊，寻求专业医务人员的帮助。不要害怕安眠药，可以在医生的指导下，规范使用助眠药物。

临床心理科介绍：

               图：心理治疗室

深圳市宝安区福永人民医院临床心理科是福永人民医院为提高人民健康水平而设立的精神心理专科门诊，目前拥有执业精神科医生2名、兼职心理咨询师2名，形成了独特的精神科医生+心理治疗师团队服务模式。开展了普通心理门诊、心理咨询门诊、免费服药门诊、社区精神卫生门诊及全院精神心理联络会诊工作。为福永片区的居民提供精神类疾病诊治、心理健康服务的专科门诊，意在提高片区居民更高水平的健康生活。

主要提供精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、创伤后应激障碍、心身疾病等精神疾病的诊治工作。

临床心理科医生介绍：

姜超，深圳市宝安区福永人民医院临床心理科负责人，精神医学硕士，心理治疗师，系统式家庭治疗师，国际认证EAP专员，国家二级心理咨询师，中国心理卫生协会首批注册心理咨询师，广东省医疗行业协会精神医学委员，中国心理卫生协会EMDR创伤心理治疗学组成员，中国首届图式治疗系统训练项目成员。宝安区卫健局心理健康讲师团成员，新型冠状病毒疫情期间宝安区心理危机干预专家组成员，著有心理学科普书籍《不焦虑不抑郁手册》、《旅行疗愈心理学》。

付伟，临床心理科执业医师，精神医学硕士，心理治疗师，婚姻家庭咨询师，完成三年精神科住院医师规范化培训。系统学习精神分析、认知行为疗法、人际关系疗法、正念治疗、危机干预、哀伤辅导与创伤干预等课程培训。擅长婚姻关系、亲子关系、人际关系、压力管理、青少年情绪问题、厌学、拒学、自伤等方面的心理治疗。在焦虑障碍、抑郁障碍、睡眠障碍等常见疾病方面有着丰富的临床经验。多次参与国家级及省级科研项目，发表学术论文数篇。

就诊方式：患者可通过深圳市宝安区福永人民医院公众号平台就诊服务预约或在健康160 app平台预约就诊。

                                    编辑：付伟

                                    审校：姜超