核心肌群锻炼，六组动作简单有效提升免疫力

　　深圳市中西医结合医院提醒市民朋友,在疫情期间增强机体免疫力可预防病毒感染。那么如何提高自身免疫力呢?

　　健康的饮食、适量的运动、充足的睡眠、良好的心态、整洁的环境。

　　抗击非典和新型冠状病毒英雄钟南山院士也是酷爱锻炼并拥有强壮体魄。

　　那么在疫情期间,有什么简单有效的方法可以达到强身健体增强免疫力的效果呢?

　　今天陈医生就来教你们一套足不出户就能实现的锻炼方式《人体核心肌群锻炼六组》,六组动作,每个动作维持1-2分钟,重复2-3次,每天坚持20分钟随时随地的锻炼,不但增强免疫力,还改善肺功能,减肥,提高体育竞技水平,防治颈椎病、颈腰肌劳损、椎间盘突出、膝踝足痛等疾病,同时释放内啡肽,帮助睡眠,缓解焦虑并释放压力。

　　第一组:呼吸体操

　　方法:双手自然下垂;吸气时,双手向前抬高过头;呼气时,再慢慢放下双手。

　　上述动作加上双腿跳跃为2.0T增强版

　　作用及原理:呼吸运动包括:胸式、腹式呼吸,通过胸廓扩张,舒张收缩肺泡,锻炼肋间肌、横膈肌(膜)呼吸肌,锻炼胸式呼吸运动能力,改善肺功能。

　　第二组:颈部体操运动

　　方法:双手扶头枕部,颈椎延展,脖子向后延展,保持脖子后仰有力。加上头部转圈运动,左三圈右三圈。

　　作用及原理:恢复颈部生理弯曲度,增强颈部肌肉的强度和柔韧性及平常避免低头习惯,这些对颈椎病、颈椎劳损很有帮助的。

　　第三组:拱桥运动

　　方法:仰卧,双膝弯曲双脚掌平贴床面,腹部用力往内收缩,腰挺直使臀部离开床面,维持30秒后放下。

　　原理及作用:腰椎椎间盘突出、腰肌劳损的主要是因长期姿势不良和过度的负荷,因而退化,以训练腰椎核心肌群治疗退化,腰好什么都好。

　　第四组:平板运动

　　方法:同上图,头、背、臀保持一条直线,维持越久越好。

　　作用及原理:通过强化腹横肌、腹斜肌、腹直肌及臀部肌肉,可以锻炼腹式呼吸运动能力,减轻脊柱与背部的压力,平衡肌肉力量,加速减肥,提臀翘臀,塑身健美。

　　第五组:静蹲(扎马步)

　　方法:在无痛的角度练习,注意膝关节角度大于90度,太低会损伤半月板,双足、双膝距离与双肩距离等宽。

　　作用与原理:中国传统文化练功夫及运动员训练,需先练扎马步,下盘要稳,腰要直,重点锻炼股四头肌等伸膝装置,提高膝关节爆发力及增加膝关节稳定性,为膝痛髌骨软化、滑膜皱襞重要治疗手段,保护半月板及韧带,避免膝关节受伤,避免老年肌力减退摔倒等等。

　　第六组:提踵(垫脚尖)

　　方法:同上图,肌力及平衡能力好者,可以双手不需要扶持。

　　作用与原理:锻炼小腿三头肌、踝关节内外侧副韧带强度,足弓肌群力量,增加足部、踝关节稳定性,治疗踝关节扭伤不稳、平底足、足跟痛等疾病。

　　温馨提示

　　骨科关节、骨质增生或疏松等疾病发病的病理是退变及不稳,锻炼可以减缓退变及增加稳定性,防治骨科常见病,避免手术,还可以提高学生体育成绩及老年人肌力、稳定性而起到预防摔倒的作用。上述六组核心肌群锻炼方法简单有效,但贵在坚持,才能拥有强健的体魄。

　　战胜疫魔,不能松懈,我们还得继戴口罩、勤洗手、少聚集,武汉加油!中国加油!

　　[作者简介]

　　陈皇胜 

　　主治医师,执业药师,毕业于广州医科大学,医学硕士。

　　首届中国研究型医院学会骨科创新与转化学专业委员会数字骨科委员;

　　广东省医学教育协会脊柱外科专业委员会委员;

　　广东省医疗安全协会医院感染管理专业委员会委员;

　　深圳中医药学会正骨专业委员会第一届委员;

　　深圳市宝安区第四届医学会关节外科专业委员会委员;

　　从事骨科工作十余年,2018年在北京大学第三医院运动医学研究所进修深造,回院后开展各项关节镜新技术。擅长膝、肩、踝关节疾病及运动损伤的关节镜等微创诊疗。特别是膝、肩、踝痛,半月板损伤,韧带(筋)损伤,关节脱位、肩周炎、肩袖损伤的诊疗。在中华核心期刊发表论文一篇,其他医学刊物论文数篇。

　　陈皇胜医师谈运动医学及骨关节病公众号,目的与宗旨:宣传运动医学及骨关节病相关健康教育知识,方便患者快速就诊、复诊,提高人民生活质量。本公众号将陆续推出:髌骨软化,半月板损伤,前交叉韧带损伤,肩袖损伤,肩周炎,髋关节撞击综合征,踝关节扭伤,肩、膝、踝、髋痛等疾病,健身,各种球类科学训练方法及健康教育知识,敬请期待!