夏季来临，如何拯救“虎背熊腰”的你

每个女人都想拥有曼妙身姿

但由于工作繁忙

长时间的久坐

造成脂肪堆积到小腹、背部、腰部

“虎背熊腰”就这样出来了

最近气温逐渐攀升，各种能藏肉的厚衣服都开始逐渐被打入冷宫重新等待来年的宠幸，路上的小哥哥小姐姐们开始穿的越来越清凉，迫不及待地短袖、短裤、短裙，甚至背心、吊带齐上阵。好不容易每个夜里跟着那个“害命”的男人刘畊宏老师，肥膘逐渐甩掉，体重逐渐下降，自信满满的站到镜子前。等等，镜子里那个又宽又厚的背是怎么回事！小丑竟是我自己？别急，这种看上去像“虎背”一样的圆肩弓背形态可能源于身体的上交叉综合征。下面让我们来好好认识一下这个罪魁祸首。

什么是上交叉综合征？

上交叉综合征，顾名思义，就是肌肉交错的一个状态。由于长期体态不佳，如长久以来错误坐姿伏案工作、过分锻炼胸部肌肉缺乏锻炼上背肌群、心理因素过分含胸等，导致胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛、拉长，因而两侧强弱肌肉连线交叉，形成上交叉综合征。在形态上，上交叉综合征的典型表现就是头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起、肩关节内旋等。

除此之外，上交叉综合征不仅会影响人的形态、气质，还会带来一系列健康地问题，例如肩颈酸痛、头痛、手麻、呼吸功能减弱呼吸不畅、心脏工作负荷加重、便秘等。

如何训练纠正？

针对上交叉综合征，我们可以通过两个方面来训练，达到改善不良体态的目的。

一、对紧张的肌肉进行牵伸

01.牵伸胸大肌

训练方法（以左侧为例）：选取站立位，躯干保持挺直，将左侧的手臂抬起（肘关节夹角呈90°）并使前臂和手顶在墙壁或固定物上。然后使躯干向右侧缓慢旋转感受左侧胸部肌肉的牵伸感，维持10-15秒/次，可连续进行5-10次的牵伸。

02.牵伸斜方肌上束

训练方法（以右侧为例）：选取站立位或坐位，右手臂向后背手。然后收紧下颌，头部向左侧旋转45°，左手放在头的右后部并缓慢用力使头看向左下角，感受右侧肩颈部的牵伸感，维持10-15秒/次，可连续进行5-10次的牵伸。（可自己训练，也可以让他人帮助）

二、对薄弱的肌肉进行加强

01 颈部静态抗阻后伸

训练方法：选取站立位或坐位，双手抱于脑后的枕部（也可借助弹力带的帮助），收紧下颌，头部水平向后发力与双手进行对抗。维持5-10秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。此动作可加强颈部深屈肌的力量。

02.“Y”“W”字伸展训练

训练方法：选取站立位，双手向上举，后背看形成字母Y，停留2秒。然后外展两侧手臂呈“W”型，肘部微屈，双手握拳，大拇指向后。背部发力使两侧肩胛骨向中间收紧，感受背部肌肉的发力。维持2秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。此动作可锻炼菱形肌、斜方肌中下束的力量。

03.肩关节外旋肌力训练

训练方法：选取坐位或站立位，躯干保持挺直，上臂紧贴身体并屈肘90°，双手分别握住弹力带一端，缓慢向两侧用力拉弹力带至最大角度。维持3秒/次，10次/组，可连续完成2-3组。此动作可加强肩袖外旋肌群力量。

温馨提示

1、日常应养成并保持良好坐姿的习惯，以保持颈椎正常的生理弯曲为准则。同时尽量减少伏案时间,每隔一小时起来活动活动。

2、训练时应当遵循循序渐进原则，文中提及的训练负荷可根据个人自身情况适当调整。若在训练过程中出现明显不适应及时停止训练，前往医院在专业医师和治疗师的指导下进行。

（推拿科 林丽梅）