肌肉对人体维持正常活动十分重要
它还可以支撑身体结构、保护内脏器官
参与血液循环、调节体温
因此不止健身达人们要追求增肌
中老年人更应该适当增加肌肉量
保障身体自主活动能力
健身达人们增肌时
一般是健身+蛋白粉
那么对于中老年人和普通人群来说
想要增肌应该怎么做？
同样是“吃+动”
今天就给大家分享
增肌小妙招
最后可以根据文末的21天增肌打卡“表”
一起来分享一下增肌成果哦
增肌“组合拳”
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增肌食谱
锻炼方法 每日8分钟
单抬腿：扶椅/墙站立，左右脚交替抬高单侧膝盖，每侧10次。
“金鸡独立”（平衡训练）：在平地单腿站立，从10秒开始，逐渐延长站立时间，双侧交替进行。
靠墙蹲：背靠墙壁，慢慢屈膝下蹲，尽量至90°，保持15-30秒。
柔韧度训练：保持坐姿，身体前屈伸手，用手够脚尖。
手臂力训练：用小哑铃或装满水的矿泉水瓶做屈臂练习。
作息调整
良好的作息习惯可以促进身体代谢，有助于肌肉的修复和生长，因此在增肌的过程中也要注意生活作息的调整。
每天早上5-7点晨起锻炼活动筋骨；
晚上7-9点开始放松身心，为入睡做准备；
晚上9-11点入睡；
白天期间每坐30分钟就起来活动3分钟；
保证每天摄入水分达1500ml-2000ml；
保持心情舒畅，多晒太阳；
维持正常社交，不要过分焦虑。
21天增肌“打卡”挑战
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