要说在大众心里最理想的减重方式是什么
那估计就是可以不用动 靠饮食调节就能瘦
于是不少人开始“节食”
靠节食短期内确实能看见明显的体重下降
但一段时间之后这个办法就“失灵”了
甚至开始反弹 身体代谢也被“损坏”
正常情况下
人体代谢维持在一个水平状态
当突然开始节食时 摄入的能量骤减
这时候身体代谢还没“反应过来”
仍维持在原有的代谢率上
就会导致消耗大于摄入
因此短期内体重会下降
另外由于摄入能量不足
身体为了维持基础生命活动
就会进入“节能”模式
人体也会逐渐降低代谢率
重新调节摄入与消耗的平衡
再次维持在一个合适的稳定值
这就是大家所说的“平台期”
需要强调的是
通过节食减肥 体重值下降仅是我们看见的“表像”
长时间的极端饮食习惯
会使人体所需蛋白质、维生素等摄入不足
机体从而转向分解肌肉中储存的“肌糖元”
引起肌肉流失、皮肤松弛、脱发、闭经等
肌肉又是血糖调节的主要“场地”
肌肉流失后进而引起胰岛素抵抗
此外人体代谢紊乱后
还会导致激素分泌失衡 诱发甲状腺功能异常等
而导致这些“症状”最根本的原因
就在于
节食导致 代谢受损
减重不应该以“牺牲”代谢为“前提”
相反的是代谢受损后还会影响减重进度
因此想要挽救受损的代谢
首先要避免极端减肥方式
减重也需要循序渐进
建议每周减重0.5-1公斤
调整饮食结构
即使在减重过程中需要控制饮食
也要保证优质蛋白和脂肪的摄入
避免长期低碳水饮食
进行增肌训练
肌肉是提高代谢的关键
可以通过举铁、自重训练等抗阻训练
提高人体肌肉量
建议每周至少进行2-3次抗阻训练
同时适度配合有氧运动
疏导压力 保持充足睡眠
长期心理压力过高的情况下容易引起内分泌紊乱
从而影响人体代谢
充足的睡眠才能让人体机能更好地运作
想要科学减重该怎么做
宝安中医院（集团）营养科提醒您
「吃饱了再减肥 更有效」
但是这个“吃饱”可不是放肆吃喝到饱
而是更科学、营养的饮食结构
才能有效为减重助力
那么减重期间要怎么吃才对呢
前面说到要调整饮食结构
更具体是
营养要均衡 优先选择高饱腹感食物
每一顿都需要保证有碳水、蛋白质
脂肪、纤维的摄入
碳水化合物：建议多选择谷薯类，如燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质：可以延长饱腹感，保护肌肉，建议选择鸡蛋、瘦肉、豆类等，蛋白质摄入的量可以按1.0-1.5克/公斤体重计算。
膳食纤维：可以减少脂肪堆积，建议选择绿叶蔬菜。
脂肪：摄入优质脂肪可以调节激素，建议选择坚果或深海鱼类。
控制饮食要有底线
在减重过程中可以适当控制总热量摄入
但男性每日摄入应不低于1300-1500大卡
女性每日摄入应不低于1000-1200大卡
刚开始控制饮食时 不建议一次减少太多
可根据每日减少300-500大卡的速度进行调节
避免一下骤减 造成代谢损伤
不同类型肥胖人群还可以定制“菜单”
宝安中医院（集团）营养科
根据肥胖的“诱因”不同
可以更精细化定制营养调理方案
如胰岛素抵抗型肥胖人群
对于碳水的摄入控制要更加精准
同时可以增加西兰花等含铬元素食物
压力型肥胖人群应该多补充镁和维生素B族
脾胃虚弱型肥胖人群
则可以在膳食中添加山药、茯苓等药材健脾祛湿
