为什么当代中青年群体“班味”越来越重
每天都觉得很累、没劲、没精神
这其中有很大一部分原因跟“久坐不动”有关
天天坐着不动
会引起人体内血液循环不良、代谢减缓
对小腿和脚部静脉血管产生较大压力
而血液循环减缓之后
人体器官供血不足
就容易出现头晕、乏力、易疲劳等症状
但这还不是最主要的
血液循环不良、代谢减缓
会逐渐使肌肉变得松弛无力
进而引发颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出
甚至是「肌少症」
说到肌少症不少人肯定会下意识认为
这是老年人才会得的疾病
是老年人容易跌倒的“祸根”
但实际上随着中青年群体生活习惯的改变
肌少症也逐渐“年轻化”
而这个疾病的核心就在于肌肉
更准确的说法是「骨骼肌」
骨骼肌生长在人体的骨骼上
多由躯体运动神经支配
可以控制和带动人体骨骼及关节活动
这跟肌少症又有什么关系呢
众所周知万事万物都有“保鲜期”
骨骼肌也不例外
人体肌肉总量（含骨骼肌在内）受年龄的影响
在30-35岁左右会达到最高峰
一般维持5年就会逐渐萎缩
每10年流失约6%
到80岁时肌肉就可能会下降40%左右
这就是肌少症的“由来”
肌少症是指随着年龄的增长，骨骼肌出现了进行性下降，导致骨骼肌功能下降，甚至引起一系列不良事件，如跌倒、躯体功能下降、失能等。
肌肉组织中包含着大量的血管
会随着肌肉运动被挤压、放松
形成人体血液循环的一部分
一旦肌肉开始萎缩
其中血管同步萎缩 肌肉活动无力
被肌肉包裹的骨骼濡养不足
就会出现骨骼新陈代谢障碍 骨质疏松在所难免
此外骨骼肌还是糖代谢和糖元贮存的重要场所
当肌肉减少之后
胰岛素失去了“工位”、肌糖元也无处安放
这就会导致人体内糖代谢紊乱
进而引发糖尿病、心脑血管疾病等
肌少症分为原发性和继发性两种
原发性肌少症主要跟自然衰老有关
而继发性肌少症则与
内分泌功能变化、体力活动量下降
营养失衡、各种原发疾病、全身慢性炎症等因素有关
久坐少动：运动量过少可导致胰岛素抵抗和瘦组织（瘦组织是指除脂肪以外身体其他成分，肌肉是其中主要部分）丢失。
不当减肥、营养失衡：盲目节食或素食减肥，会使人体蛋白质得不到补充，为保障生命基础，人体使用肌肉蛋白作为代替，导致肌肉合成率下降，分解率上升，造成肌肉流失。
不管对于老年群体还是中青年群体来说
肌少症短期影响可能尚不明显
但随着时间的积累
其危害会逐渐增大甚至会致死
丧失行动能力：肌少症会使肌肉减少、力量下降，而越懒得运动肌肉就越少，肌肉越少就会越不想运动，恶性循环下去最终会导致行动能力丧失。
免疫功能受损：有研究表明，人体瘦组织减少10%会导致免疫力下降，感染风险增加；减少20%会导致伤口愈合减缓、皮肤变薄、人体虚弱；减少30%会导致难以坐立。
糖脂代谢紊乱：肌肉减少会导致人体胰岛素敏感度下降，造成胰岛素抵抗；还会影响人体体质平衡，降低基础代谢率，造成脂肪堆积和代谢紊乱。
死亡风险增加：肌肉力量的下降会增加心血管疾病、呼吸系统疾病、所有癌症的发病率和死亡率。
想要判断身边的长者或自己是否患有肌少症
可以通过以下几个问题进行自测
站起、坐下是否变得比之前更费力、用时更长？
最近行走速度是否有变慢，且容易疲劳？
从地面搬起或提起5kg左右的物品比较费力？
过去一年摔倒或跌倒次数是否大于3次？
将双手大拇指和食指圈成一个环，同时与小腿最粗处比较，如果小腿最粗处比指环细，则需要警惕肌少症。
对于肌少症来说
预防的效果更大于治疗
通过积极治疗原发疾病、运动干预、营养补充等
能延缓肌少症发病时间及疾病进展速度
运动干预包括有氧训练、抗阻训练和平衡训练
抗阻训练可以采用弹力带、哑铃等器械辅助
有氧运动有助于加强对抗阻训练的适应
可以选择慢走、高抬腿、骑单车等
平衡训练则可以选择
太极拳、五禽戏、八段锦等养生操
营养补充首先从改变膳食结构开始
建议可以选择地中海和日本膳食模式
这类膳食结构选用鱼类、禽类、蛋类
瘦肉、奶制品、豆制品等食物
能保证人体摄入充足的优质蛋白质
同时碳水化合物是神经系统的主要能源
对维持肌肉功能具有重要意义
地中海膳食模式：蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果摄入量较多；适量摄入奶制品、红酒和海产品；少量摄入肉类及其制品。食物加工程度较低。
日本膳食模式：大米、鱼类、贝类、绿色和黄色蔬菜等食物摄入较多，牛肉、猪肉、咖啡摄入较少。
戒烟限酒
建议一天摄入的酒精不超过15g
酒精容易破坏肠道微生态平衡诱发肌少症
香烟会损伤口腔健康 容易使人体处于炎症状态
进而导致肌肉量下降和功能丧失
添加营养补充剂
当通过膳食摄入的蛋白质及能量不足时
可适当添加蛋白质、维生素、微量元素等营养补充剂
另外需要注意的是
肥胖、肝硬化、肾病、吞咽障碍等人群
合并有肌少症时
运动干预及营养补充的方案不能一概而论
应该在专科医生指导下
根据合并疾病的特点进行科学调整
避免进一步加重病情
