世界睡眠日，今天你睡好了吗？

　　2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。睡眠占据了我们生命三分之一的时间,对人体健康尤为重要,当代人面临着各种压力,失眠成了一个非常普遍的问题,你是否拥有良好的睡眠呢?

　　长期失眠危害不容小觑,病人白天精神不佳、困倦、注意力不集中、工作出差错,甚至有可能开车出意外;同时还会出现情绪紊乱、精神衰弱、严重者甚至有自杀行为;长期失眠会导致免疫系统失调,诱发或加重心脏疾病、高血压、糖尿病等。

　　那么合理的睡眠时间是多久呢?

　　美国睡眠基金会公布了一项最新研究,针对不同阶段的人群提出相应的推荐睡眠时间。

那我的睡眠时间不在上述范围内,就是失眠吗?

　　不同的人对睡眠的需求不一样,不能把一般认为正常的睡眠时间作为判断偏离程度的标准,因为有些人(比如短睡眠者)只需很短时间的睡眠,却并不被诊断为失眠症。相反,有些人为其睡眠质量之差痛苦不堪,但他们的睡眠时间从客观上看都在正常范围。

失眠的诊断标准

　　按照世界卫生组织编写的精神与行为障碍分类(ICD-10)对非器质性失眠症的诊断标准为:

　　1.主诉或是入睡困难,或难以维持睡眠,或睡眠质量差。

　　2.这种睡眠素乱每周至少发生三次并持续1个月以上。

　　3.日夜专注于失眠,过分担心失眠的后果。

　　4、睡眠质和/或量的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能。   

不想吃药,我该如何睡个好觉呢?

　　具体治疗方法：

　　1. 睡眠卫生 入睡前4～6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物;在上床前戒酒、避免过饱和饮液体过多;睡眠前5～6小时锻炼,但不要在睡前3小时锻炼;在睡眠期间噪声、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态。睡前可适当听轻柔缓和的音乐。

　　1. 认知治疗 认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度。例如,患者经常在上床后规极大的忧虑,试图控制入睡时间,总担心失眠会对自己带来一些潜在的危害,比如要求自己每天必须睡8小时以上;觉得自己一次不睡觉就会给身体带来严重损害,因此形成恶性循环。每个人需要的睡眠时间不一样,只要你次日仍然感觉精力充沛,心情愉悦,不必过分纠结睡眠时长。有另外一种人,因为对睡眠过分担忧,自身感觉睡眠时间与实际睡眠不符,增加药物剂量也无无济于事,但睡眠监测的结果显示患者处于睡眠中,患者自身反应整夜未睡,这类称为主观性失眠。

　　2. 刺激限制治疗 只有当困倦时才上床;如果不能在15～20分钟以内入睡或重新入睡,离开床到另一间屋子,只有当再感到困倦时才回到卧室;每天晚上可以经常重复过程;每天早晨按时起床(有规律),不要计算一晚上共睡了几个小时;不要在床上进行与睡眠不适应的活动,如在卧室内看电视、小说等,但可保留与睡眠有关的活动如性活动等。

　　3. 睡眠限制治疗 是缩短在床上时间,使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。如果你每晚睡6小时,而在床上时间为8小时,那么从理论上讲你只能在床上待6小时。白天睡眠的时间不宜太长,午睡时间控制在30分钟以内。

　　4. 矛盾意向法 将想要尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态,拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力,实际上代之以保持觉醒,结果焦虑将得以缓解,入睡便易于发生。

通过以上方法调节了,仍然失眠改怎么办?

　　目前我院临床心理科(神志病科)开设了专业的失眠抑郁焦虑门诊,治疗失眠有以下方法:

　　1. 药物治疗 有的人反复纠结失眠了该不该吃药,害怕药物副作用。药物能快速缓解症状,改善睡眠质量和(或)延长有效睡眠时间,提高睡眠质量,恢复社会功能,在医生的指导下,合理使用安眠药,治疗1至2周后停用安眠类药物,就不会造成药物依赖问题。

　　2. 物理治疗 重复经颅磁刺激(rTMS),这是一种无痛无创、安全的神经生理技术,近年来rTMS被作为治疗失眠障碍的新手段。研究发现它能加深睡眠,增强记忆,有助于机体恢复;国内也有许多相关报道,rTMS可以降低失眠的复发率,对失眠的睡眠结构改善优于药物和心理治疗。

　　3. 中医疗法 中医治疗失眠有着悠久的历史,既有药物治疗,也有非药物治疗。非药物包括:针刺治疗、点穴治疗、耳穴治疗、埋针治疗等。

　　4. 心理治疗

　　有些人尝试了许多方法仍然失眠,因此整日忧心忡忡,严重影响到日常生活。失眠的原因有许多,有些是因为躯体疾病导致的,也有些存在潜在精神、心理问题,应该及时到医院求助,千万不要讳疾忌医,进一步查明失眠病因,从根本上解决失眠问题。

　　最后,祝愿大家每天都能睡个好觉!

（神志病科 贾思）